Да бъдеш атрактивен и тънък е мечтата на всяка жена. красив
Релефни крака, гладки бедра и стегнати задници са
един от основните признаци на привлекателността на жените. Не всички
жените раздават природа
предимства на фигурата. Много от тях трябва да работят усилено
да донесе вашата форма на идеал. Посетете редовен фитнес клуб и
под ръководството на обучител може да си позволи няколко
поради липса на време и пари. Но не трябва да се разстройвате.
Има ефективни упражнения за тънки крака, проектирани
да изпълнявам у дома си.
съдържание
- Основните правила за успешно обучение
- Набор от упражнения за краката у дома
- Дъмбелни упражнения за крака
Contents
Основните правила за успешно обучение
За да постигнете бързи и стабилни резултати, трябва да следвате
не 3-4 отделни упражнения, а цял набор от упражнения за краката,
насочени към поддържане на тонуса и укрепване на мускулите. окупация
трябва да давате ежедневно поне 15 минути, след това видимия резултат
идват след 2-3 седмици.
Мощният комплекс осигурява въздействие не само върху мускулите
задните части и бедрата, позволява ви да оправяте позата си, да правите силни
корема. Препоръчително е да започнете класове във вентилирани
под ритмична музика и в добро настроение. сила
упражнения, както с гири, така и без тях, изпомпване и разтягане –
компоненти на успешно и следователно ефективно обучение.
Упражнения у дома започват със загряване. Направи го
Можете във всякаква форма, но не е необходимо да се затопляте за дълго време.
Броят на обученията трябва да бъде поне три пъти седмично.
Не изпускайте себе си товари, не забравяйте да си починете между тях
обучение. В този случай редовността на класовете е по-важна,
вместо тяхната честота.
За да постигнете желания резултат за кратко време, трябва
по време на класа, яжте и пийте на ден около 2 часа
литра вода. На всяка тренировка трябва да бъде изпълнена поръчката
да се промени. Тези промени ще окажат разнообразно въздействие
мускулите на краката, които най-добре влияят на изхода и като цяло
здраве. След тренировка се препоръчва да се направи контраст
душ.
Набор от упражнения за краката у дома
Този комплекс ще направи краката здрави и тънки. За по-добро
ефекта да правите упражненията, от които се нуждаете два пъти на ден – сутрин и
вечер всеки ден.
Упражнения за вътрешната страна на бедрото
- Легнете на пода, като се фокусирате върху десния си лакът и дясната страна. прав
кракът се простира напред, а левият се огъва в коляното, кракът лежи върху него
на пода Направете двадесет асансьора с десния си крак. Чорап с
не се разтяга, а “изглежда”. Направете същото упражнение за
ляв крак, смяна на позицията. - Приемете началната позиция (подобна на описаната по-горе).
Опитайте се да завъртите десния крак надясно, доколкото е възможно, и
изпълнява в тази позиция същите 20 асансьора. Така се случва
укрепване на краката и разтягане на вътрешната страна на бедрото. Повторете същото
най-много с левия крак.
Повдигащи се крака
Лежа на пода, повдигнете всеки крак на височина 15 см 20 пъти.
Лопатките трябва да бъдат здраво притиснати към пода и краката –
са затворени.
упражнение “Велосипед”.
Перфектно укрепва краката. “Педал” 20 пъти първо
направо, след това наляво и надясно. Опитайте се да не вдигате твърде много краката си.
висока: 15 см от пода – достатъчно.
Тичане на място
Застанете на крака и бягайте на едно място за 5-7
минути.
Отпред напред
Стойте изправени, краката са раздалечени на ширината на раменете. Един крак
направете нисък удар напред, останете в тази позиция за 7-10
секунди, след това вземете началната позиция. Направете същото удари
след това се върнете в първоначалното положение. Упражнение
трябва да се повтаря най-малко 15-20 пъти.
клекове
Докато стоите изправени, сложете ръце на бедрата и
седнете. Останете след 7-10 секунди в тази позиция
изправям, но само наполовина и, като държим напрежението,
останете за същото време, завършете
упражнявайте пълни клечки. Трябва да се направи 10-15
подходи.
скоба
Завършете набор от упражнения за разтягане на мускулите. Права линия
стойте, поставете ръце върху бедрата. Свийте коляното си така, че
петата докосна бедрата, но кракът „изглежда“ нагоре.
Опитайте се да издърпате крака нагоре, силно напрягайки мускулите. Направете
Това стречинг упражнение за 15-20 пъти за всеки крак.
Дъмбелни упражнения за крака
клекове
Изправен изправен, краката са раздалечени на раменете
покрай корпуса. В двете си ръце вземете гири. Започнете бавно
клекнете на издишване, не се огъвайте едновременно в долната част на гърба, както е в
В този случай товарът ще бъде разпределен неправилно. Опитайте усилено
дръжте направо: не се навеждайте напред или назад. Изкачване и
вземете първоначалната позиция на вдишване.
Направете 3-4 серии от 20 кляка.
Фронтални атаки
Начална позиция: ширина на раменете на краката, гърба права, гири
дръжте ръцете си право надолу, дланите насочени навътре. Направете крачка
напред, докато вдишвате, огъвайки коляното на предния крак напред
издишване. Спускаме се, докато кракът остане,
няма да докосва пода. Коляното в процеса на движение трябва да е включено
една линия с пръст.
На един дъх заемаме изходна позиция.
Странични атаки
Вземи ги в ръцете, краката се раздалечават широко.
Сгънати ръце в лактите, натиснете до кръста. Започнете да огъвате
редуват се коленете, плавно правят странични издънки с крака: първо
наляво, после надясно. Когато един крак е в огъната
позиция, втората е абсолютно права. Теглото на новия опорен крак
трябва да се прехвърли поради работата на мускулите на глутеалната област. Тогава мускул
гърбовете няма да бъдат претоварени.
Подобно на другите видове физическа активност, извършвана за
подобряване на тялото, упражнения за тънки крака се изисква
редовно. Тогава и само тогава можете да разчитате
резултата. Упражнения у дома за
само 10-15 минути ще спомогне за укрепване на мускулите на долната част на тялото и в него
В комбинация с диета ще бъде отличен вариант за мазнини горелка.
